陸上競技の前後にストレッチをしよう。怪我を予防して、疲労回復を早める効果あり。

記事の著者:Siena編集部

思い切り走ったあとや、長い時間走り続けた次の日、体が痛む経験をしたことがある人も多いはず。次の日の筋肉痛を防ぐためには、どのような対策をしたら良いのでしょうか?

走る、跳ぶ、投げるをおこなう陸上競技では、体を動かす前後のストレッチがとても大切。怪我を予防するためだけではなく、パフォーマンスの向上や運動後の疲労回復を早めるといった効果もあります。ジョギングやウォーキングなどが趣味の人も、安全に長く楽しめるように、しっかりストレッチをしましょう。

陸上前におこなうと良いストレッチ

陸上競技の前には、準備運動として体を温め、筋肉を柔軟にするストレッチが必須。体の部位ごとに適切な方法で実践しましょう。

屈伸でしっかりとひざを伸ばそう

まずは身体を慣らす意味で、ゆっくりとひざの曲げ伸ばしをおこないましょう。いきなり深い屈伸をおこなうと、急に筋肉へ負担がかかってしまい危険です。少しずつ段階を踏んで、徐々に深くなっていくようにしましょう。

ふくらはぎとアキレス腱を伸ばそう

まず、左右どちらかの足を前に出して曲げます。ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけて、後ろ足のふくらはぎとアキレス腱をしっかりと伸ばしてください。このとき両方の足のつま先は前にまっすぐ向けること。後ろ足のかかとが浮かないように、しっかりと地面につけておくことにも気をつけましょう。

後ろ足をさらに一歩後退させて腰を落とすと、太ももを伸ばすストレッチもおこなえます。

肩甲骨回しで上半身を動かしやすくしよう

両肩に手を置き、前から後ろに向かって円を描くように回します。両ひじを胸の前で合わせるようにすると、大きく回すことが可能。そのときに背筋を伸ばしておこなうと、より効果的です。前から後ろに回したら、その次は後ろから前もおこないましょう。

肩甲骨をぐるぐる回すストレッチをすることで、肩の凝りがほぐれ、腕を振りやすくなります。呼吸もしやすくなるのでおすすめです。

陸上後におこなうと良いストレッチ

運動によって酷使したふくらはぎや太ももの裏などは、放っておくと筋肉が硬くなってしまいます。深く呼吸しながら筋肉をじっくりと伸ばし、疲労回復をおこないましょう。

開脚前屈で腿の裏の筋肉を緩める

左右の足を真っすぐ大きく開き、つま先方向へ前屈して片足ずつ伸ばします。左から右へ、それぞれ30秒ほどじっくり伸ばしてください。このときお腹の力は抜いて、骨盤から身体を折りたたむようなイメージでおこなうと効果的です。

次に、この姿勢をキープしたまま、手のひらを地面により近づけた状態で左右へ体を大きく揺らします。腕だけを揺らすのではなく、体幹を利用して大きく動かすようにしてください。

肩入れストレッチで股関節を緩める

左右に大きく足を開いて腰を落とし、ひざを90度に曲げ、ひじを伸ばしたまま両手をひざに置き、背筋を伸ばして正面を向きます。さらに、背骨を中心に肩を入れてひねりましょう。左右それぞれ20秒を2セットが目安。

最後は正面の姿勢に戻り、ひざの上についた両ひじを使って、両方のももを外側へ開くように20秒間伸ばします。

上半身をゆるめるストレッチ

足を大きく開き、体と手をぐるぐると大きく回します。遠くにあるものをつかむような感覚で、手を伸ばしておこなうと効果的。思い切り回してリラックスさせましょう。