ピラティスのダイエット効果とは?目的別のポーズも紹介。

記事の著者:Siena編集部

ピラティスは、もともとリハビリを目的に誕生したエクササイズです。無理なくインナーマッスルを鍛えられ、柔軟性を高められる点がメリット。

ピラティスを継続することでダイエット効果を得られると言われており、とくに体質改善の面で役立ちます。目的別のおすすめポーズを実践してみて。

ピラティスにダイエット効果はあるの?

ダイエットでは単に脂肪を減らすのではなく、体質を改善し、太りにくい体にすることがカギとなります。ピラティスでは体質を改善する効果を期待でき、リバウンドを防ぐうえでも有効です。

体質改善につながる理由

ピラティスのエクササイズを通して、インナーマッスルが鍛えられることで、正しい姿勢を維持できるようになります。姿勢が整うと呼吸が深くなり、今まで力の入らなかった部位にも力が入るようになるので、筋肉を正しく使えるように。

姿勢が悪いことで付きやすくなっていた脂肪が付きづらくなり、必要な筋肉がまんべんなく鍛えられていくので体のラインが美しく引き締まっていきます。

ピラティスによる体質改善の効果を実感するには、少なくとも30回はピラティスを続けることが必要です。初心者は1週間に1〜2回を目安に実践してみましょう。

目的別、おすすめのポーズ

ここからは、目的別にピラティスのおすすめポーズを紹介。希望に合わせてトライしてみて。

ウエストを引き締めて全身をほぐすポーズ:ニー・スウェイ

股関節から脚をスムーズに動かせるようにするポーズです。歩き方が美しくなり、ウエストや腰まわりを引き締める効果も期待できます。

まずは、仰向けになり息を吸います。足裏はまっすぐ床につけ、膝は天井を向くように真っ直ぐ立ててください。頭と脚が両側からぐっと引っ張られるイメージを持ちながらリラックスします。仰向けのときは、肩や首に力を入れないように注意。

次に、息を吐きながら右膝を開いていきます。左膝が動かないように股関節を意識しながら、大腿骨のみを動かしてください。開いたら息を吸います。

そして、息を吐きながら骨盤は動かさないように、右膝をゆっくり閉じてください。反対側も同様に。左→右で1回とし、3回を目安におこなってください。

ぽっこりお腹を引き締めるポーズ:サーヴィカル・ノッド、サーヴィカル・カール

お腹の筋肉を整えるとともに、首から背骨のラインを美しく整える効果があるポーズです。動作は息を吐きながら、ゆっくりおこなうのがコツです。

まず、仰向けの姿勢になり、息をゆっくり吸います。次に、息を吐きながら頭の先からうなずくように、上体を持ち上げてください。みぞおちを床に下ろすようなイメージ。上体を上げきったら、息を吸いましょう。

最後に、息を吐きながら、ゆっくり仰向けの姿勢に戻します。回数は5回が目安です。

二の腕を引き締めるポーズ:ストレイト・アームス

体を四つんばいにして、肘を床につけて腕の筋肉を強く使うポーズです。二の腕から脇のラインを意識しておこなうと、たるんだ二の腕を引き締める効果を期待できます。

まず、四つんばいになり息をゆっくり吸います。肩と耳の間の距離は長く保ってください。ゆっくり息を吐きながら手のひらで床を押し、両肘を伸ばして上体を持ち上げます。

次に、息を吐き続けながら両肘を真っすぐ伸ばしきり、伸ばしきったところで息を吸ってください。最後は息を吐きながら、四つんばいの姿勢に戻ります。3~5回が1セットの目安です。

太ももをシェイプアップするポーズ:ブリッジ・ニュートラル・ペルヴィス

背中の柔軟性を高めながら、太ももの裏側にかけて強化するエクササイズ。背中と太ももの筋肉を意識しておこなうことで、シェイプアップ効果を期待できます。

まずは、仰向けの状態で息を吐きながら腰を持ち上げ、背中全体を浮かせて息を吸います。このとき、お尻に力を入れすぎないように注意。息を吐きながら腰を下ろします。回数は5回が目安です。

ヒップアップ効果のあるポーズ:レッグ・サークル

股関節が柔軟になり、骨盤を安定させるうえでも有効な、脚を大きく動かすエクササイズです。美脚効果とヒップアップ効果を期待できます。

まず、仰向けになり息を吸います。息をゆっくり吐きながら右脚を持ち上げ、膝はしっかり伸ばして、足先は天井に向けてください。脚を上げきったら息を吸います。

次に息を吐きながら、股関節から円を描くように足を外回し。膝は伸ばして足先はリラックスさせ、2~5周回したら息を吸ってください。最後に、息を吐きながら今度は足を内回りに2~5周。終わったら、ゆっくりと脚を下ろして最初の姿勢へ戻します。反対側も同様に。右→左で1セットとし、3セットが目安です。