ヨガはダイエットに効果的って本当?運動不足解消にも。

記事の著者:Siena編集部

さまざまな嬉しい効果が期待できるヨガ。女性に多いとされる冷えや骨盤の歪み、運動不足などの改善に役立つと人気が出てきています。また、最近ではヨガで、ダイエット効果が得られるとも。

アーサナと呼ばれるポーズとプーラナヤーマと呼ばれる呼吸を組み合わせておこなうヨガ。約4500年前頃の古代インド発祥で、ゆったりとした呼吸と姿勢を正していくポーズの組み合わせで、心と体、魂を結びつけるもの。精神を鍛え、心をコントロールしていくという意味があり、修行法の1つとされていたのです。

消費カロリーは、年齢や性別によって異なりますが、およそ1時間で200kcal程度消費すると言われています。体脂肪を1kgを減らすためには、約7200kcalの消費が必要。1ヶ月で体重1kgの減少を目指すためには、1日あたり240kcal程度消費しなければならないと言われています。

ヨガは、体を動かしながらリラックスすることができるため、心身ともにも軽くなっていくことが可能に。そして、継続することで、ダイエット効果はもちろん、内側からもキレイに。健康的な美しさを手に入れることが可能です。

体の眠っている機能を活性化できるヨガ

ヨガは、ランニングや水泳などと同じ有酸素運動に分類されます。体内に蓄積された糖や体脂肪を燃焼させる効果があります。また、体の内側の筋肉が刺激されることで、インナーマッスルが鍛えられるため、脂肪燃焼効果を高まり、より痩せやすい体を作っていくことも可能。

また、インナーマッスルを鍛えると、生命活動を維持するためのエネルギーである基礎代謝が上がります。すると、エネルギーを消費しやすくなり、徐々に脂肪を燃焼しやすい体質に変化していくのです。実際にヨガで得られる脂肪燃焼効果は、1時間で体脂肪が数十g程度減る程度なので、すぐにダイエット効果が得られるというわけではありませんが、続けていくことで痩せやすい体づくりに役立てていくことが可能です。

ヨガのポーズで適度に身体を伸ばしたり曲げたりすることで、正しい姿勢に導くことが可能。体の歪みを整え、正しい姿勢にしていくことで、痩せやすい体質に変わっていきます。歪みは、リンパの流れを妨げてしまうため、むくみとなって体に現れます。この現象がむくみ太り、下半身太りの原因になっているのです。

そして、ゆっくりとした呼吸は、体の隅々まで酸素を行き渡らせ、内側から全体を温めていくことも可能。体全体をじっくりと徐々に温めることで、代謝も上がり、手先や足先の冷えを改善していくこともできます。

体が冷えると代謝が落ち、脂肪を燃焼する効果が下がってしまういます。女性に多い冷えの症状は、ダイエットをしたい人にとっては大敵。ヨガをおこなうことで、ダイエットに最適な体づくりをしていくことが可能なのです。

効果を実感するためには、続けることが大事

残念ながら、短期集中で一気に体重を減らしたい人にはあまり向いていないのがヨガ。しかし、継続していくことで、体質そのものを改善していくことが可能です。つまり、長期的に考えると、リバウンドしにくいダイエットだといえるのです。1ヶ月ほどでシェイプアップ効果を感じられる人もいますが、3ヶ月~半年程度続けておこなうことで、ボディラインや体重の変化に気がつくはず。

また、ダイエット効果が実感できるようになるためには、半年~1年くらいの期間を想定しておきましょう。理由は、食事制限をしてダイエットをするときのように急激に痩せるわけではなく、時間をかけてリバウンドをしにくい体を作ってくためです。

スタジオに通っている人やDVDなどを観て自宅でおこなっている人など、ヨガをおこなう方法はさまざまですが、基本的には自分が続けやすい方法や頻度で問題ありません。毎日10分程度のヨガを継続するという方法が、無理なくヨガを続けられ、痩せやすい身体を手に入れやすくておすすめ。

ダイエットは習慣、という言葉があるように、継続が全て。キレイな体は一朝一夕では手に入りません。自分のペースで長くヨガを続けていきましょう。大切なのは、ヨガを楽しんでおこなうこと。

また、ダイエット効果を高めたい人は、食生活の改善も併せておこないましょう。インド発祥のヨガ。インドでは、宗教上の理由で約40%がベジタリアンと言われています。無理をしてベジタリアンになる必要はありませんが、たとえば白米を玄米に変えてみたり、野菜を多めに摂ってみたり、間食を減らしてみるなど、ちょっとした工夫で効果的なダイエットが可能。

そして、ポーズをおこなうときには呼吸を止めず、意識して深い呼吸を心掛けるようにするだけで、ダイエット効果は格段に高まります。また、深い腹式呼吸をおこないながら正しい姿勢でポーズをキープすることで、心を落ち着かすことができるので、食欲を適正な状態に戻すことができます。

深い呼吸で体の内側からじんわりと温めていくことで、内臓の動きを正常にし、消化の働きを活発化させる効果が期待できます。それだけでなく、自律神経が整えられるので、睡眠にも良い影響を及ぼしてくれるのです。

ダイエット効果の期待もできる基本のヨガポーズ

自宅でも簡単に実践できる、ダイエット効果も高い基本のヨガのポーズ。難しくないものばかりなので、空いた時間にやってみましょう。

二の腕、太ももダイエットのポーズ

下を向いた犬のポーズ。四つん這いの状態から手と足はそのまま床に付き、お尻を高く突き上げるポーズ。横から見ると、体全体で大きな三角形を作っているように見えます。

全身のバランス感覚を鍛え安定感を養うことができ、全身の疲労回復の効果も期待できます。

ダイエットにも効果的で、二の腕や太ももの引き締めにも。全身のストレッチと一緒に、ダイエットもできるポーズなのでおすすめ。

骨盤調整のポーズ

三角のポーズ。足を大きく開いて立った状態から体を左に傾け、左手で左足首をつかみます。そのまま右手を高く天井に向けて伸ばし、顔は右手方向に向けましょう。

骨盤調整や消化機能の改善に効果があるポーズ。簡単に骨盤調整をおこなうことができ、美しい体作りにも。

足の引き締めダイエットのポーズ

女神のポーズ。足を大きく開き、そのまま90度になるよう足を曲げていきます。腕は横にまっすぐ伸ばした状態から、ひじを90度に曲げてください。

ふくらはぎから太ももまでの足全体の引き締めに効果があるのでおすすめ。また、下半身全体の血流も良くなります。かなりハードではありますが、その分即効性のあるポーズです。

むくみ解消のポーズ

サギのポーズ。このポーズは足を前に伸ばして座った状態から始まります。そのまま右足を上に高く持ち上げ、上げた右足の足裏を手でつかみましょう。左足も同様に。

背筋を伸ばすことと、上げた右足を曲げずに伸ばし続けることがポイント。足のストレッチに効果的で、ひざ裏や太もも裏のリンパに働きかけるので、老廃物を出しやすくしてくれます。

太もも引き締めダイエットのポーズ

英雄のポーズ。足を揃えて立ち、大きく右足を前に出しましょう。出した前足は90度曲げ、後ろ足はかかとを付けてピンと伸ばします。腕は天井に高く伸ばし両手のひらを合わせましょう。

下半身の体幹を鍛えることができるので、太ももの引き締めに効果があります。

腕や足の筋肉量アップのポーズ

椅子のポーズ。背筋を伸ばして立った状態から手を天井に高く上げ、ひざを曲げお尻を後ろに突き出しましょう。椅子に座る途中のような状態をイメージして。

太ももの引き締め効果に加え、日本人に多いO脚の改善にも。また、腕や足全体の筋肉量アップにも効果的です。

お腹引き締めダイエットのポーズ

舟のポーズ。足を前に出して座った状態から始めましょう。そのまま両足を上げ、両腕を前に出します。

空中で足のバランスを取ることで、体幹を鍛えることが可能。足の重さに負けない筋肉量が必要となるため、お腹回りの引き締めに効果的です。

ヒップアップのポーズ

バッタのポーズ。うつ伏せで寝た状態から、手は頭の上へ。その状態のまま、腕と足を天井へ持ち上げてキープします。

背面の強化に加え、ヒップアップや二の腕の引き締めも期待できるでしょう。また、女性に多い便秘解消にも効果的です。

ヨガの基本を、プロのもとで

ヨガのポーズと呼吸は、正しいやり方を知ることが大事。プロのインストラクターのもとで直接レッスンを受ければ、間違ったやり方になることはありません。ヨガスタジオはさまざまありますが、おすすめはLAVA。ホットヨガがおこなえます。

駅から近い店舗が多いことが特徴。初心者から上級者までヨガを存分に楽しめるプログラムがあるので、どんな人でも楽しみながら通うことができます。正しいヨガポーズと呼吸を知って、ヨガの効果を最大限に感じてみるのも良いでしょう。

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