脚のむくみを解消するための重要なポイントは、生活習慣や体の冷え、筋肉にあった。

記事の著者:Siena編集部

脚のむくみは、重みやだるさも感じるので非常につらいもの。むくんでしまうことで、くるぶしが消え、ボテっとした見た目になってしまうために、スタイルが悪くなってしまうと悩んでいる女性も多いはず。そんな脚のむくみの原因には、どんなものがあるのでしょうか?

むくみは、毛細血管の内側と外側の圧力のバランスが保たれなくなってしまうことで起こります。血管の内側の圧力が高くなってしまうと、水分が血管から細胞間に出てしまい、それがむくみとしてあらわれます。現代人は、塩分の取りすぎや冷え、生活習慣などによってそのバランスを崩してしまいがち。慢性化してしまうと老廃物が溜まりやすくなり、痩せにくい体質になってしまう原因にも。

また、ひどいむくみは見た目の影響も。また、実際にむくむことで体重が増え、本来よりも体が重たくなる、と言われています。むくみがなくなれば、すっきりとしたスタイルかもしれない、と思う人も多いはず。そんなむくみは、女性特有とも言える原因がいくつかあるのです。

いくつ当てはまる?むくみやすさチェック

まず、自分の普段の生活を振り返ってみて、むくみやすさをチェックしてみましょう。以下の15項目のうち、あてはまる項目が多いとむくみやすいと言えるため注意が必要。

・夕方になると靴がきつくなる
・脚がダルかったり重かったりする
・朝になってもむくみがとれない
・手・脚の先が常に冷たい
・汗をあまりかかない
・肩こりがひどい
・お風呂はシャワーで済ませる
・熟睡できないことが多い
・立ちっぱなしあるいは座りっぱなしでいることが多い
・運動する機会が少ない
・仕事でストレスがたまりやすい
・塩辛い味付けを好む
・野菜や果物をあまり食べない
・お酒を頻繁に飲む
・水分をあまり摂らないあるいは摂りすぎる

また、脚の中でも特にむくみやすい足首とふくらはぎを指で押さえてみると、むくんでいるのかどうかがわかります。5秒程度、むくんでいる部分を指で押した後に、指の跡が残っていた場合は、むくんでいる可能性が高いでしょう。跡が残らなかったり、判断しにくい程度なら特に気にする必要はありません。

筋肉、冷え、生活習慣がむくみの原因

ふくらはぎの筋肉は、足の静脈の血液を心臓へと戻すポンプの役割を担っています。第2の心臓とも言われており、体全体の血行に大きく関係する部位。ずっと立ったまま、座ったままというように、筋肉を動かさない状態が続いてしまうと、血液や水分がうまく流れなくなり、脚に老廃物が溜まってしまう原因に。現代の生活スタイルでは歩いたり運動することが少ないため、ポンプが正常に働かずむくみにつながってしまうのです。

また、体の冷えも禁物。血流が悪くなることで、老廃物が脚に溜まりやすくなるだけでなく、血行不良は新陳代謝も悪くなってしまい、太りやすく痩せにくい体質になってしまう可能性も。夏の冷房も、冷えの原因。体温調整ができるように、羽織れるものを持ち歩くと良いでしょう。

生活習慣の乱れは、代謝が落ちて老廃物が体に溜まりやすくなってしまうため、むくみにつながりやすく、注意が必要。規則正しい生活リズムを意識することが大事です。特に大切なのが睡眠。寝る前に温かいものを飲んだり、ストレッチをしたりと、質の良い眠りになるよう心がけてみましょう。

また、女性の場合は生理前になると水分を溜め込む働きをもつ、黄体ホルモンというホルモンが分泌されるため、月に1度は一定期間むくみやすい体質になってしまうことが多いのです。生理期間は、体を冷やさないようになるべく露出を控えたり、積極的に体を温めたりして、冷えから体を守ることが大切。

ポイントは「老廃物を外に出す」

人間は、ただ生活をしているだけでも、体の中に老廃物が溜まってしまいます。疲れや倦怠感を引き起こすこともあるため、いかに流して外に排出するかがポイント。老廃物は、血液やリンパ液に乗って全身を巡っており、尿や汗で体外に排出されるため、その器官まで運んであげる必要があります。

血流を良くするためには、適度に運動することが1番ですが、運動といってもいきなりジムに通う必要はありません。まずは、いつもより多く歩くこと。ふくらはぎの筋肉は、動かすことでポンプのように血流を心臓まで送ってくれます。歩くだけで、脚に溜まってしまった老廃物を押し流すことができるのでおすすめ。最寄駅より手前で降りて、1駅分多く歩いてみたりと、生活の中に取り入れられる運動から始めてみましょう。

また、生活習慣の改善も大事。早寝早起きを心がけたり、バランスの良い食事を摂取することや適度な運動も。コンビニ弁当やスナック菓子はつい食べたくなってしまいますが、塩分や糖分・油分の摂りすぎになってしまい、結果として老廃物が増える原因にもつながるので控えるようにしましょう。

むくみ対策は、食べものからも

むくみの原因が冷え性の場合は、体を温める必要があります。身体の芯から温めるためには、温かい飲み物がおすすめ。レモンティーやシナモンティー、烏龍茶などが良いでしょう。ホットコーヒーは温かいので冷え性の人にいいと思われがちですが、カフェインには体温を下げる作用があるため、控えたほうが無難。また、お酒類も体を冷やす効果があるので、おすすめしません。

寒い地域で育った野菜や果物には、体を温めてくれる効果があると言われています。また、土の中で育つものは、体を温めると言われており、その反対に土の上で育つものは、体を冷やすと言われています。野菜だとかぼちゃや玉ねぎ、ごぼうなどの根菜類が、果物ならりんごやさくらんぼなどが良いでしょう。飲みものや食べるものを意識することで冷え性対策ができ、むくみの改善につなげていくことができます。

また、むくみにくくする食べ物は、アボカドやトマトなどのカリウムを含む野菜。バナナも効果的と言われています。カリウムは体内の塩分量を調節してくれる作用があり、塩分が増え過ぎた場合には、それを体外に排出してくれる働きも。

リンパマッサージで流れを作る

リンパマッサージで老廃物を流すのも効果的。リンパマッサージは、夜寝る前やお風呂の中など、脚が冷えきっていない状態でおこないましょう。座っておこなうと、より効果が得られやすいのでおすすめ。

まず、足の指の間に手の指を通し、足首をぐるぐると回します。次に、気持ちいいくらいの強さでアキレス腱付近を揉み、そのあとふくらはぎ、膝裏とだんだん上に向かって同様に揉みほぐしていきましょう。太ももの内側を手のひら全体で揉んだら、最後は脚の付け根、股関節のあたりをやさしく、付け根に向かって擦ります。

各部位をおよそ30秒〜1分くらいずつ、両足おこなってください。このマッサージで、脚全体の血行が良くなるので、むくみの原因である冷えを解消することも可能。リンパの流れも改善され、脚から老廃物を流し出すことも。

また、腸骨リンパの刺激もおすすめ。腰に手を当て、腰骨内部のコリコリした張った部分をグッと押して刺激することで血行が良くなります。脚のむくみの改善が期待できるだけでなく、お腹周りのむくみもを改善する効果も。

脚のストレッチは、継続しておこなうこと

脚のむくみを改善するために、ストレッチは毎日継続しておこなうことが大事。まずは、軽いストレッチから始めてみましょう。ストレッチをすることで脚の筋肉が動かされ、筋肉が老廃物を押し流す働きをします。

また、ストレッチはお風呂あがりの体が温まっているときや寝る前、また起床後のストレッチがおすすめ。継続することで徐々に血流が良くなり、むくみを改善させることができます。

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開脚ストレッチ

①床に座り、自分が可能な範囲で開脚していきます。

②右手を上げ、左足のつま先に右手をタッチさせることを意識して体を倒していき、5秒ほどキープしましょう。

③左手を上げ、同じようにゆっくり倒していき、5秒ほどキープします。

左右3回~5回程度、ゆっくり深呼吸しながら行うようにしましょう。

タオルを使ったストレッチ

①フェイスタオルを1枚持ち、仰向けに寝て両膝を立てます。

②タオルの両端を掴み、タオルの片方の足の裏にひっかけてください。

③引っかけた方の足をまっすぐ伸ばしていき、タオルを10回ほど手前に引いていきます。

④反対側の脚も同じようにおこないましょう。

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