ぎっくり腰になったときのストレッチ法3選:最適なタイミングも紹介!

記事の著者:Siena編集部

ぎっくり腰になったら痛みで動けず、どうすれば良いか分からなかった、という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。今回はぎっくり腰になったときに、効果的なストレッチを3つ紹介します。

まずは、ぎっくり腰について知識を深めましょう。また、ぎっくり腰になってしまったら、どのタイミングでどんなストレッチをするのが効果的なのかも紹介します。ぎっくり腰になったことがない方も予防として役立ててください。

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ぎっくり腰とは

ぎっくり腰とは「急性腰痛症」のことで、病気の名前ではなく、症状のことを指します。急に腰に痛みが走る症状のことを、総じてぎっくり腰と呼ぶのです。

ぎっくり腰の原因ははっきりとわかっておらず、複数の原因が重なって起こっていると考えられています。痛みの原因は炎症なので、まずは炎症を抑えることが重要です。

一般的な腰痛に関しては、こちらの記事を参考にしてください。

腰痛の原因と対処法を紹介

ぎっくり腰になったときの対処法

ぎっくり腰の症状が起こってすぐは、筋肉に炎症が起こっているため、まずは安静にすることを心がけましょう。発症直後のタイミングで、痛みを我慢してマッサージをしたりストレッチをすると、かえって炎症がひどくなりかねません。

できるだけ体を動かさず横になったり、体を丸めたり、膝を立てたりと、そのときに1番痛みが和らぐ姿勢をとり、じっとしましょう。

ぎっくり腰が起こって72時間以内はアイシングを行います。患部を覆うことができる大きさの袋に氷を入れてあて、しっかりと冷やすことが大切です。

冷やしてはずして、をそれぞれ20分ずつ、2〜3セット繰り返し、様子を見ましょう。患部が熱を持ってきたと感じたり、痛みが強くなってきたら同じことを繰り返します。

ぎっくり腰になってしまった当日は、お風呂で温めることも避けましょう。シャワーでさっと済ませるようにしてください。炎症部分を温めると血液の循環が激しくなるため、炎症が進む恐れがあるので注意が必要です。

炎症がある程度落ち着いてきたら、体を冷やしすぎないように気を付けましょう。

ぎっくり腰になったときにおすすめのストレッチ

ぎっくり腰になった直後は炎症が起こっているため、まずは安静にしましょう。痛みが収まってきたら、痛みを感じない程度にゆっくりとストレッチをし始めるのがおすすめです。

これから紹介するストレッチは、特に腰回りを中心としたストレッチですが、時間や体力にゆとりがあるようであれば、全身を動かせるようにストレッチを増やしていきましょう。

また、運動不足は腰痛を引き起こしやすくなるため、ストレッチに加えてウォーキングや水泳など、軽い運動を取り入れていくとさらに腰痛予防に効果的です。

3つの簡単なストレッチを紹介するので、ゆっくりと呼吸をしながら気持ちの良いと感じる程度に、毎日少しずつ続けてみてください。

ストレッチ法①おしりのストレッチ

おしりのストレッチは、まず仰向けに寝転がり、膝を立てます。それから右かかとを左太ももの上に乗せ右ひざを開き、そのまま足を持ち上げていき、左太ももを抱えましょう。

お尻が気持ちよく伸びていると感じるところでキープし、呼吸をつづけていきます。反対側も同じように行いましょう。

ストレッチ法②太もも後ろのストレッチ

仰向けに寝転がり両膝を立てます。そのあと右足を天井に持ち上げていきましょう。右足の太ももの裏側を支え、気持ちよく伸びていると感じるところでキープし、呼吸をつづけていきます。

反対側も同じように行えば、太もも後ろのストレッチは完了です。

ストレッチ法③太もも前のストレッチ

横向けに寝転がります。両膝を軽く曲げ体を少し丸くして、前後に倒れないようにしましょう。上になっている方の膝を曲げ、体の後ろ側で同側の手で足の甲を持ちます。

太ももの前が気持ちよく伸びていると感じるところまで膝を後ろ側に引いていき、そこでキープし、呼吸をつづけていきましょう。反対側も同じように行います。

3つのストレッチを日課にすることで、運動不足によるぎっくり腰の再発防止にもなるでしょう。腰痛の予防にはストレッチや軽い運動が効果的なので、普段から運動不足にならないように心がけることが大切です。

ぎっくり腰になってすぐは、まずは痛みのない楽な姿勢で安静にして、アイシングをします。痛みが収まってくるまでしばらく無理は禁物です。痛みが収まってきたら痛みが出ない程度に、少しずつストレッチをして固まった筋肉を動かしていきましょう。