妊娠中の悩みを解消するマタニティヨガ。その特徴や効果は?

記事の著者:Siena編集部

妊娠期間中におこなえるヨガとして、妊娠中の女性のあいだでじわじわと人気が出てきているマタニティヨガ。どの様な特徴があり、どんな効果が期待できるのでしょうか?

マタニティヨガは、呼吸法とポーズ(アーサナ)で、妊娠中の体の変化やストレスなどの心の不調をケアし、心と体をサポートする目的でおこなわれます。妊娠13週目以降から始められ、分娩直前まで続けることが可能。

妊娠中は体を思い通りに動かすことができなくなり、運動不足になりがち。マタニティヨガは、有酸素運動なので、運動不足を解消することができるだけでなく、出産に備えて体力を養うことも。妊娠中や出産時の体の負担を減らせるだけでなく、心身ともにリラックスすることができます。

マタニティヨガをおこなう際は、医師の指示に従ってからおこなう必要がありますが、一般的な普通のヨガに比べ体の動きも少なく、ストレッチや呼吸法がメインなので、ヨガ初心者の人でも無理なく始められます。マタニティヨガで、妊娠期間や出産時の悩みを減らすことができるかもしれません。

妊娠中の悩みを軽減

妊娠期間中は女性にとって幸せな時期である一方、ホルモンバランスの影響やストレスなどで体に不調が現れやすい時期。つわりが大変という話はよく聞きますが、実はそれ以外にも体の変化による悩みが多いのです。

お腹が大きくなっていくにつれて肩こりや腰痛といった痛みが出てくるほか、運動不足によって血流が悪くなることで便秘やこむら返り、むくみがひどくなってしまったり、疲れやすくなったり、ストレスが溜まってしまうということも。

マタニティヨガで、ゆっくりのんびりと体を動かすことで適度に体を動かすことができ、血流が良くなることで、肩こりや腰痛の解消につながるだけでなく、むくみやこむら返りを軽減することもできると言われています。

ゆっくりとした呼吸によって、心をリラックスさせることができるので、日々のストレスを癒すこともできます。また、マタニティヨガでおこなう呼吸は、出産のときの呼吸の練習になるとも言われているので、出産の負担を少しでも楽にすることができるかもしれません。

絶対に無理せずおこなうこと

マタニティヨガは、無理のない範囲でおこなうことが1番重要。体調が優れないときは、しっかりと休んで安静にしましょう。

自宅でマタニティヨガをおこなうときは、必ずヨガマットを敷き、周りに物がないかも確認しておきましょう。また、空腹のときやイライラしないで落ち着いてるときが、マタニティヨガをやるときに良い時間とされています。

ヨガのポーズを完璧にやる必要はありません。難しいポーズを無理しておこなわず、アクティブ過ぎるポーズは避けましょう。またヨガは、体温をあげるためにおこなうものなので、体温が高くなっているときや入浴後はヨガをやらないようにしてください。

カパラバディ呼吸法でリフレッシュ

マタニティヨガでおこなう呼吸法は、カパラバディ呼吸法です。カパラバディを直訳すると「輝く頭蓋骨」。肺や鼻孔、前頭部位の空気を循環し、細胞を活性化させ、気分をスッキリさせることができると言われています。

あぐらで座り、背中を真っ直ぐに伸ばし、骨盤を立たせるようにします。姿勢が悪いと、十分なリラックス効果が期待できません。

お腹の真ん中辺り、おへその周辺の丹田(たんでん)という部分を意識しながら、鼻から息を吐きます。「ふっふっふっ」と息を吐くこと、腹式呼吸をすることが基本で、息を吐ききったら鼻から息を吸って、丹田を意識しながらまたゆっくりと鼻から吐いてください。

これを2~3セット繰り返します。腹圧をかけ過ぎ無いように心掛けましょう。

5つのマタニティヨガポーズ

自宅でできるマタニティヨガのポーズを5つ紹介。タオルとや水分補給の水などを、身近に用意してからヨガをおこないましょう。

胸開きのポーズ

慢性的な凝りとむくみに効果があり、上半身の血流を促進して、背中や肩の凝りを緩和します。あぐらの姿勢が基本。

姿勢が整ったら、胸の前で掌を合わせます。鼻から息を吸いながら、ゆっくりと合わせた両手を上に伸ばしてください。無理はせず、伸ばせるだけ伸ばしましょう。伸ばし切ったら、鼻から息を吐きながら、ゆっくりと胸の前に両手を戻します。

再度息を吸いながら、ゆっくりと両手を上に伸ばし、息を吐きながら、両腕をゆっくり肩の位置まで開いてください。このとき掌を離して、思いっ切り開くことを心がけましょう。

両腕を広げたまま、鼻から息を吸いながら胸を前に突き出します。そしてゆっくりと息を吐きながら、手を膝におきます。

これを3~5セット繰り返すと、だんだん体が温まり、凝りを緩和して余計な老廃物を出すので、むくみが抑えることができます。

開脚のポーズ

開脚のポーズは、安産に向けた体作りにおすすめ。妊娠中期~後期におこないましょう。股関節回りを伸ばして、腰回りから上半身のバランスを強化するので、代謝アップも期待できます。

姿勢はあぐらから始まるので、しっかりと骨盤を立たせる姿勢をキープしてください。手は膝におき、片足を斜め前に伸ばしましょう。

鼻から息を吐きながら伸ばした足の方向に、ゆっくりと体を傾けます。背中から曲げずに、お腹を太腿に付けるイメージで、無理には全体を傾けないでください。腹圧がかかるので、片方ずつ両足でおこないましょう。

鼻から息を吸いながら体を正面に戻し、最後に両足を開いて、正面を向きます。背筋を伸ばしたまま正面になり、腹圧が掛からない程度に無理しないで傾けましょう。

しゃがみのポーズ

安産の期待が出来るポーズです。子宮や尿道を支えている骨盤底筋を伸ばし、産道や会陰部を柔らかくします。妊娠30週以降で、逆子の可能性がある場合やお腹が張りやすい人はおこなわないよう注意してください。また、しゃがみのポーズは、医師に相談してからおこなうようにしましょう。

まず、足を肩幅位に開いて、ゆっくりとしゃがんだら、足の内側に肘を入れて掌を合わせましょう。鼻からゆっくりと息を吸いながら、合わせた両手を更に下げて両足の股関節を開きます。鼻から息を吐きながら、開いた股関節を緩めましょう。

これを2〜3セット繰り返してください。

四つん這いのポーズ(猫のポーズ)

腰の張りや背中の緊張を緩和し、代謝を上げていくポーズ。

四つん這いになり、肩幅くらいに手と足を開きます。鼻から息を吸いながらゆっくりと顔を上げて背中を逸らしましょう。つま先は立たせることを意識してください。鼻から息を吐きながら、おへそを見る感じで顔を下げ、背中と腰を上に突き出す様に丸め、つま先は寝かせます。

3~4セット繰り返した後に、足を開いたままゆっくりと体を上げて、足を横に広げた正座(アヒル座り)になりましょう。背中を逸らすときは胸をしっかりと伸ばして、丸めるときは肩甲骨を伸ばすイメージで行ってみてください。

腰上げのポーズ

四つん這いのポーズの少し難しいバージョン。くれぐれも無理はしないようにしてください。

まずは、仰向けになり、両膝を立てて踵をお尻につけます。踵がつかない場合は無理をせずに、お尻に近づける感覚でおこないましょう。膝を肩幅より大きく広げ、大きく深呼吸します。鼻から息を吐きながら、両足の裏をしっかり踏ん張り、腰を持ち上げてください。

しっかりと産道を引き締めるイメージで、その姿勢をキープ。これを3セット繰り返し、そのあとゆっくりと腰を下ろします。

ヨガスタジオでマタニティヨガを始めてみよう

大手ヨガスタジオなどでも、マタニティヨガをおこなうことができます。駅から近い店舗もあるので、妊娠中でも負担をかけずに通うことが可能です。ヨガインストラクターのもと、安全にヨガをしましょう。

カルド

全国的に店舗展開をしているヨガスタジオのカルドに、マタニティヨガのクラスがあります。

妊婦さんの身体は日々変化していくものなので、カルドのヨガで自分の身体としっかり向き合い、楽しいマタニティライフを送りましょう。

こだわりポイント

ダイエット、肩こり改善、代謝アップ、デトックス、体質改善、冷え性改善、美肌効果、 ストレス解消に効果あり。妊娠中の腰痛やむくみなどに効果的であるため、腰痛やむくみなどの不調を感じている人におすすめです。

カルドの口コミ

「妊娠してはじめてヨガをしましたが、無理のない範囲で行うことができて良かったです。マタニティヨガをはじめるまでは腰痛に悩まされていましたが、ヨガをはじめて腰痛やむくみなどが解消されました。」

「レッスンの中にある瞑想の時間にお腹の赤ちゃんの動きを感じることができて嬉しかったです。産道を柔軟にする感覚をレッスンで練習していたため会陰切開をすることなく、安産で産後が楽でした。」

安心してお産ができ、産後も楽になれるのは嬉しいポイントです。

  • 住所東京都中央区銀座6-13-16 銀座ウォールビル12F
  • 料金マンスリー4 5〜6,000円前後  マンスリーフルタイム 8,000~10,000円※料金は店舗によって異なります
  • 営業時間平日9:30~23:00、土日祝9:30~20:00
  • 定休日毎月11日・22日・年末年始等
  • カルドを予約(公式サイト)

    ホットヨガスタジオLAVA

    大手ホットヨガスタジオLAVAは、赤ちゃんとの繋がり、自分の体と向き合うことを大切にしているヨガスタジオ。LAVAには妊娠初期~出産本番までのママが対象のマタニティヨガベーシックと、安定期~出産本番までのママが対象のマタニティヨガリフレッシュの2つのクラスがあります。

    快適なマタニティライフのために、出産の要となる骨盤の調整、腰痛やむくみなどのサポートをしてくれるので、足を運んでみてはいかがでしょうか。

    こだわりポイント

    マタニティヨガベーシックはマタニティヨガの基礎を学ぶクラスで、マタニティヨガリフレッシュは実践のためのクラスなので、自分にあったクラスを選びましょう。

    LAVAの口コミ

    「スタッフさんたちが笑顔で優しいです。雰囲気が神秘的で落ち着いています。」

    妊婦さんに配慮した対応や雰囲気が人気です。

  • 住所東京都中央区銀座3-2-15ギンザ・グラッセ6F
  • アクセス東京メトロ銀座駅C8出口から徒歩1分/JR有楽町駅 中央口から徒歩3分
  • 料金体験レッスン926円、マタニティマンスリーメンバー1万1,389円~1万2,315円
  • 営業時間9:00-22:00
  • 定休日水曜日
  • LAVAを予約(公式サイト)

    ヨガスタジオグロウ

    ヨガスタジオグロウは、自由が丘、二子玉川、たまプラーザの3箇所に店舗を構えるヨガスタジオです。

    地域密着型のスタジオとなっており、落ち着いた雰囲気でヨガを行えるのがおすすめポイント。また、床暖房を取り入れているので、じんわりと身体を温めながらヨガを行うことができます。汗をかくことによるデトックス効果、美肌効果なども期待できるでしょう。

    おすすめメニュー

    普段あまり運動をしない人でも、無理なくマタニティヨガを楽しめるように豊富なコースが容易されているので、自分にあったコースを選ぶようにしましょう。

    この店舗には、出産後の体調を整えることを目的とした産後ヨガクラスもあるのが特徴です。産後ヨガクラスは赤ちゃんも参加できます。

  • 住所東京都世田谷区奥沢5-41-14橋本ビル3階
  • アクセス自由が丘駅から徒歩3分
  • 料金体験レッスン1,000円、フェローライト会員 月額1万2,000円
  • 営業時間平日9:00~22:00(月21:30、金21:00)、土日7:30~18:30 祝9:00~17:30
  • 定休日なし、年末年始休みあり
  • 電話番号03-6459-7960
  • 公式HPヨガスタジオグロウ
  • スタジオ・ヨギー

    スタジオ・ヨギーは全国23箇所に店舗を構えるヨガスタジオ。全てのスタジオが駅直結、または駅から徒歩5分圏内にあるため、仕事帰りやお出かけの際に気軽に通えて便利なのが魅力です。

    マタニティクラスは、ヨガが初めての方でも安心して受講できるようプログラムになっています。妊娠にともなって発生する腰痛などの症状の解消予防だけでなく、妊娠や出産を楽しく迎えるための準備のためのコースです。

    また、産後リカバリーコースもあり、そのコースでは産後の運動不足や体型の改善などのサポートをしてくれます。

  • 住所東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F
  • アクセス日比谷駅A3出口より直結
  • 料金月額1万1,000円(全スタジオ利用可能)
  • 営業時間7:30-21:00
  • 電話番号03-6212-6851
  • 公式HPスタジオ・ヨギー
  • ハイハットスタジオ自由が丘

    2013年にリニューアルした明るいスタジオがおすすめの30年の実績のあるハイハットスタジオ。プログラム内容は、日本マタニティ協会(JMFA)の医師や専門家によって考えられています。

    レッスン前には、医療従事者による胎児心音チェックを実施。厳選な基準をクリアしたインストラクターの指導は、わかりやすいと好評です。

    セルフマッサージからはじまり、有酸素運動や姿勢の改善など、さまざまな方法から体を改善。妊活中から産後まで、体の状態に合わせたレッスンを受けることができるのも魅力の1つです。

  • 住所東京都世田谷区奥沢5-25-1田中ウィメンズクリニック5F
  • アクセス自由が丘駅南口から徒歩4分
  • 料金初回体験¥1,000円/5回券15,000円
  • 営業時間10:00~20:00
  • 定休日不定休
  • 電話番号070-5348-5226
  • 公式HPハイハットスタジオ自由が丘