腰のマッサージ方法とは?急性腰痛の原因と解消法も紹介。

記事の著者:Siena編集部

腰に激痛が走り、よく寝つけなかった、という経験をしたことがある人は多いはず。急性腰痛にはマッサージによるケアが効果的です。

腰痛をはやく治したい人には、セルフマッサージがおすすめ。ちょっとしたテクニックを覚えてしまえば、いつでも簡単にマッサージできます。腰が痛むメカニズムと、痛みを防ぐ方法をおさえたうえで、セルフマッサージをマスターし腰痛を和らげましょう。

急性腰痛の原因とは?

突然、腰に鋭い痛みが走ることを急性腰痛と呼びます。体を定期的に動かしていないことが主な原因です。パソコンの前に長時間座っていると、姿勢が徐々に前のめりになりがち。同じ姿勢のまま動かないことが多くなるので、血行が悪化し、腰周りの筋肉が疲れます。

姿勢を無理に支えようとすることで、さらに疲労し痛みが出てくるのです。仕事をしている間、脳は仕事に集中しているので、しばしば腰の痛みに気づかない場合も。

腰に痛みが発生する原因は、腰の筋肉の多くを占めている広背筋が弱っているから。広背筋とその下に位置する内腹斜筋、腰を前後に曲げるときに使う外腹斜筋が疲れ、腰が弱ってくるのです。

マッサージ前にストレッチで筋肉を伸ばすことが大切

腰が固まった状態でマッサージをおこなっても、本来の効果を得られない場合があるため、筋肉を伸ばしておくことが大事です。筋肉を伸ばしておくことが大事です。無理なく筋肉を伸ばすには、ストレッチがおすすめ。あまり大きな圧力をかけずにマッサージできるよう、ストレッチで体をほぐしておきましょう。

ひねりストレッチ

腰のストレッチは、まずひねりから始まります。仰向けに寝転んで、右足のひざを左足の外側に大きくへねじってください。水に浸した布を絞っているイメージで約20秒間ストレッチし、逆側も同様に約20秒伸ばします。

肩ごと回ってしまうと筋肉をしっかり伸ばすことができないので、両方の肩を床から浮かせないことがポイントです。

広背筋を伸ばすストレッチ

あぐらをかいて両手を前で組み、ボールを抱えるような姿勢からゆっくりと前屈します。難しい場合は、背中を寝かせて、ひざをつかんでも構いません。10秒以上伸ばしましょう。

前屈は広背筋を伸ばすうえで役立つストレッチ。お尻の筋肉である大殿筋も伸ばすことができます。腰が伸びていることを実感できれば、効いている証拠です。

エビ反りストレッチ

うつ伏せに寝た状態で両手を床にくっつけ、頭を上げながら徐々に体を反らせていきます。約10秒ほど伸ばしてください。ポイントは、腕をしっかり伸ばすことです。できる場合は、股関節を床から離さずストレッチしてください。

腰のセルフマッサージ法

腰痛をケアするには、筋肉を伸ばし緩めることが重要。まず幅の広い背中の筋肉からをマッサージを始めるのがおすすめです。

ハンドマッサージ

腰に親指をあて、大きく円を描くように揉みましょう。少しずつ手が届くまで移動させます。次に、右手で左の太ももを揉みましょう。ちょっとひねった姿勢になると効果的。左手でも同様にマッサージをしてください。痛む場合は無理しない程度におこなってください。

少しねじることで外側の斜筋を簡単に動かせるようになるメリットも。

テニスボールを使ったマッサージ

床に仰向けになります。痛みのある部分と床の間にテニスボールを挟み、ボールの位置を移動させながら、痛いところをボールで押しましょう。痛みを感じなくなるまで押してください。床が痛いと感じる場合は、布団をしいた状態でおこないましょう。

野球ボールやゴルフボールは硬すぎるため、筋肉を痛める恐れも。ゴムボールでは柔らかすぎて十分な刺激を与えることができないので、テニスボールがおすすめです。

痛みのトリガーポイントと呼ばれる、筋肉が固まったコリをほぐすことができます。コリが硬くなりすぎると筋肉に老廃物が溜まり、痛みやだるさにつながるため、早めのケアが大切です。背中や腰が軽くなるだけでなく、睡眠の質を上げる効果も期待できます。

プロによるスペシャルケアで解消しよう

腰痛を解消するには、セルフケアだけでなく、プロによる施術もおすすめ。カラダファクトリーという整体サロンでは、ていねいなカウンセリングから始まり、自分に合った施術を受けることができます。プロによるケアで、腰痛に素早く対処したい人にピッタリ。

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