顔、手、足。悩めるむくみの原因と対策を知って、解消しよう。

記事の著者:Siena編集部

むくみの悩みが尽きることがない、という人も多いはず。だるさや疲れを引き起こしてしまうむくみの原因には、一体なにがあるのでしょうか?

むくみが起こる理由は、体内の水分バランスが関係しています。体の水分のうち、約20%にあたるものが細胞間液と血漿(けっしょう)からなる細胞外液と呼ばれる液体で、細胞間液は、細胞と細胞の間にある水分、血漿は血液に含まれる成分の1つ。血漿は栄養などを全身に巡らせると同時に、細胞から排出された老廃物などを回収し、外へ出すためにリンパ管を通って体内を循環させていく役割を持っています。

筋力不足や運動不足、冷えによって循環が正常におこなわれないと、血漿が毛細血管やリンパ管に戻らず、細胞間質に残ります。これにより、細胞間質内の水分が増え、体にむくみの症状として現れてしまうのです。

「抗利尿ホルモン」とむくみ

体が脱水傾向になってくると、体内で水分の抗利尿ホルモンが異常分泌されます。抗利尿ホルモンとは、尿を我慢するために必要なホルモンのこと。

ホルモンバランスが崩れ、抗利尿ホルモンが多く分泌されてしまうと、尿が出づらくなってしまいます。そうすると、体内の水分バランスが崩れ、水分過多となり、血中の水分が皮下組織に漏れてしまいます。体内に水が溜まり、余計にむくんでしまうことに。

水分不足が脱水を起こし、脱水が抗利尿ホルモンを分泌させ、抗利尿ホルモンは水分を体内に溜め込み、余分な水分を体に溜め込んでしまう、という負の連鎖がむくみを引き起こしてしまう原因です。

筋力不足で重力に負ける

同じ姿勢を長時間とってしまうことや運動不足は、下半身のむくみの原因に。下半身に溜まった水分を、上半身に戻すために大事になってくるのがふくらはぎ。

ふくらはぎの筋肉量が少ないと、水分を押し上げるポンプの力が弱くなるので、血流が悪くなってしまうことに。血流が悪くなると、老廃物が滞ってしまい、むくみに繋がります。同じ姿勢を取っている時間が多い人は、筋肉量が少ないため、足がむくみやすくなると言われています。地球には重力があり、何もしなくても水分は下半身に溜まっていってしまう部分。適度な運動をして、筋肉量を増やすといいでしょう。

また、老廃物を運ぶリンパには、血液を送り出す心臓のような機能がなく、リンパの流れを作るのはリンパの周りにある筋肉。その筋肉は、運動不足や同じ体勢をすることで固くなってしまうのです。

顔や指、腕や足がむくむ理由

顔のむくみの場合は、睡眠の取りすぎが原因として考えられます。日中は重力で、顔に水分が溜まるということはないのですが、寝ているときはその逆。睡眠を取りすぎた次の日は、まぶたが腫れているように顔がむくむという人も。

また、夕方になると指輪がきつい、という経験がある人も多いはず。それは、指もむくんでいるということです。指のむくみの原因は、腕のむくみからくると言われています。腕のむくみは、同じ姿勢で長時間触ってしまうスマートフォンの使いすぎ、という場合が近年増えてきており、下半身のむくみと同様に、長時間同じ体制をとってしまうことが原因だと言われています。

夕方になると、靴がきついと感じることは、誰もが1度は経験したことがあるかもしれません。特に、デスクワークや立ち仕事など、日中ずっと同じ姿勢を取っている人は、足のむくみに悩んでいる人も多いでしょう。デスクワークや立ち仕事で、足に重力がかかり、足の筋肉が硬くなることによって、リンパの流れが滞ることで、むくみが起こります。

水分を調整してあげることが大事

アルコール以外の水分を、1日1.3リットル以上摂ることで、むくみ回避を期待することができます。このとき、一気に水分を摂ってしまうと、体が余計な水分だと勘違いして排泄を促してしまうことがあります。こまめに摂取するようにしましょう。

また、アルコールや大量の糖分を含んだドリンクなどを摂ってしまうと、別の理由でむくんでしまうことに。利尿作用のあるカフェインを含んだ紅茶やコーヒーなども避けた方が無難。

脱水を防ぐ水分補給には、常温の水が適しています。1時間にコップ1杯の水を摂取、トイレは我慢しない、というように生活習慣を変えてみることで、体の中の水分を常に循環させることができます。

体を動かしているのにむくむ人や汗をかいて代謝を上げているのにむくむ人、余分な水分を取らないようにしているのにむくむ場合は、脱水症状によるむくみかもしれません。汗をかく・かかない、体を動かす・動かさないに関わらず、しっかりと水分をとって、脱水状態を回避させることが重要。

むくんでいるときとそうでないときの差が、1日に5〜10キロも違うようなむくみ方をしている場合、他の疾患の可能性があるので、医師にかかって診てもらいましょう。

血流を良くして筋力アップさせたい

血行の改善と運動不足を解消して筋力をアップさせることを同時におこなうことは可能。軽いウォーキングなど体に負担がかからないものから始めていくことが大事。

また、ホットヨガもおすすめ。通常のヨガとは違い、暖かい室温の中でヨガをおこなうことでより高い代謝アップ効果が期待でき、血流を良くすることができます。そのほか、ヨガで運動不足の解消も。ゆったりとした動きですが、効果的に筋肉にアプローチしていくことができるので、筋力アップも可能。もちろん、むくみの解消にも役立ちます。

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