ヨガでおこなう呼吸って?メリットが大きい腹式呼吸で、健康な体に。

記事の著者:Siena編集部

ヨガをおこなうとき、切っても切り離せないのが呼吸です。ヨガの効果を最大限引き出すためには、まず呼吸法を身につけておくことが大事と言われるほど。心のコントロールや精神を抑制させるため、またリラックスのためには、正しい呼吸を身につけることが大切です。

呼吸には、普段自然におこなっているとされている胸式呼吸や腹式呼吸など、さまざまな種類の呼吸法がありますが、ヨガでおこなう呼吸法とは一体どのようなものなのでしょうか?

ヨガでおこなう呼吸は「プラーナーヤーマ」と言います。サンスクリット語で呼吸という意味の「プラーナ」と統制・拡げるなどの意味を持つ「アーヤーマ」という言葉を組み合わせたものです。単なる呼吸法というよりも、生命エネルギーの調節という意味合いが強いと言われています。

ヨガの呼吸は腹式呼吸

ヨガでおこなう呼吸は流派によってさまざまですが、基本となる代表的なものが腹式呼吸です。横隔膜を下げることで肺へ空気を送る呼吸法です。息を吸う際にお腹を膨らませることで腹筋が刺激され、全身の筋肉が弛緩を促されます。

そのため体の力を抜き、効果的にリラックスできるようになります。また、内臓にも刺激を与えられるため、健康にも役立ちます。肺に多くの空気を取り込むことができるため、呼吸が深くなるのが特徴です。

やり方とポイントは?

鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、鼻から吐くときにへこませる呼吸法です。お腹を意識しながら呼吸をゆっくりとおこないます。

ポイントは、焦らず時間をかけてゆっくりと呼吸をおこなうこと。10秒ほどかけて息を吸い、同じく10秒ほどかけて吐きましょう。また吐く息を意識することで、よりリラックスできるようになります。また、胸や肩に力が入らないように脱力しておこなうことも大切です。

腹式呼吸のメリットは?

腹式呼吸から得られる効果は、日常生活にも多くのメリットをもたらしてくれます。腹筋の収縮により、内臓をマッサージする効果が得られます。また腹筋だけでなく、インナーマッスルを鍛えることもできます。

筋肉の収縮や内臓の働きが活性化することで、血液循環が良くなっていきます。そうすると、自然と基礎代謝も上がり、効率的にエネルギーを消費できる体質へと変わっていきます。血流が良くなり代謝が上がると、冷え性の改善にも役立つほか老廃物を排出しやすくなるため、むくみの解消にも役立つのです。

また自律神経が整えられ、交感神経と副交感神経のバランスが整います。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも分泌されるように。

腹式呼吸は、心身ともに健康へと変化していくことができる呼吸法なのです。

その他、ヨガで用いられる呼吸とは?

基本はゆっくりとした腹式呼吸ですが、力強く早い呼吸を繰り返すカパラバティ呼吸法や胸式呼吸のウジャイ呼吸法というのもあります。

パワフルなカパラバティ呼吸法

有名なのが、カパラバティという呼吸法。肺や鼻孔、前頭部分の空気を流れさせることで、気分をスッキリさせる効果が期待できます。

背筋は伸ばし、あぐらの姿勢から始まります。カパラバティ呼吸法でも、基本は腹式呼吸をおこないますが、ゆったりとおこなうのではなく、勢いよく鼻から息を吸い込みながらお腹を膨らませ、勢いよく吐き出しながらへこませます。

その後、息を吸うときは自然に任せ、意識せずおこない、吐くときは腹筋を意識しながら素早く深くおこないます。10〜30回ほどが目安。慣れてきたら、3セット程度おこなうと良いでしょう。

カパラバティは、「頭蓋・前頭」という意味を持つカパラ、「bhati」は「光・輝き」や「知覚・知識」を意味しているバーティという言葉をつなげたもの。直訳すると、光る頭蓋骨や輝く頭蓋骨という意味になります。

また、腹筋を鍛えることもできるほか、血行の改善や内臓機能の強化にも。

胸式呼吸のウジャイ呼吸法

体を温める効果が期待できるウジャイ呼吸法。

背筋を伸ばしながら楽な姿勢で座り、目を閉じ、リラックスします。手を顔の前に持ってきて、寒いときに手をあたためるようなイメージで口を大きく開け、息を吹きかけます。次に手を下ろし、口を閉じて鼻から息を吐き出ときに、先ほど同様に息を吹きかけるように吐き出してください。

鼻から息を吸うときも音を立て、吸う息と吐く息の間隔を同じにしましょう。また、量も同じにするのがポイント。

ウドとジャヤという2つの言葉を合わせています。「ウド」は「上昇・広がり」と言った意味を持ち、「ジャヤ」は「征服」といった意味があります。勝利の呼吸とも言われており、喉や鼻の奥の気管を細くするイメージで、圧をかける呼吸法になります。

また、腹式呼吸ではなく胸式呼吸なのが特徴。呼吸の音を意識し集中することで、心の落ち着きを取り戻すことができます。

ヨガの呼吸で、心身ともに健康になろう

ヨガの呼吸法は意識することで簡単におこなえるものです。ただ、ヨガの基本となるものなので、しっかりとプロに教えてもらうのもおすすめ。大手のヨガスタジオなら、信頼できるインストラクターなので、しっかりとていねいに基礎を教えてくれます。

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