更年期のイライラを抑える方法とは?ストレッチや軽い運動も効果的。

記事の著者:Siena編集部

ほとんどの女性に訪れる更年期。体のホルモンバランスが崩れ、さまざまな症状に悩む人も多いはずです。

更年期障害は、ほてりやのぼせ、イライラなど40代〜50代に多い症状です。最近では30代でプレ更年期を迎える人も増え、誰にでも起こりやすくなっています。とくにイライラは、自分でコントロールするのが難しい症状。しかし、生活にひと工夫加えるだけで、大幅に緩和することができます。

イライラを抑える方法

太陽光を浴びたり、少し栄養を意識するだけで、効果が期待できます。自分ができそうなことから、始めてみてください。

太陽光をしっかり浴びる

1日に30分ほど太陽の光を浴びること。朝起きてすぐのタイミングでカーテンを開け、太陽光を浴びましょう。身体の覚醒やリラックス作用があるホルモンのセロトニンが活発に分泌され、更年期によるイライラ解消に役立ちます。

起きたときにしっかりと朝日を浴びることで、セロトニンの分泌を促しましょう。また、太陽光を浴びることで体内時計が整い、良質な睡眠が取れるようになる効果も期待できます。

アロマでリラックスする

更年期に限らず、イライラを鎮めるためにはアロマオイルが効果的。女性ホルモンのバランスを整えるクラリセージや、お腹の調子も整えるフェンネルがおすすめです。ほかにもゼラニウム、ローマンカモミール、ベルガモットなどは、リラックス効果があります。

1日の中でリラックスタイムを作ることで、心身がリフレッシュし、更年期特有のイライラを緩和できるはずです。

気分転換する

イライラや憂鬱を感じると、外に出たくなくなるとが多いですが、そんな時こそ自分が心地良いと思える行動をしてみましょう。

たとえば、家族や友達と話したり、思い切り笑ってみたりするだけでも良いのです。気分転換を適度におこなうことで、自律神経のバランスが整い、イライラが治まっていきます。

栄養バランスを整える

ビタミンやミネラルには、ホルモンバランスを整え気持ちを安定させる効果があると言われています。乳製品や骨まで食べられる小魚、ナッツ類、海草などの食品から、ビタミンやミネラルを積極的に摂りましょう。

そのほか、イソフラボンが体内で変換されたエクオールには、更年期症状を緩和するという研究結果も。イソフラボンを豊富に含む大豆製品を意識的に食べると良いでしょう。

また、ストレスへの抵抗力を高めるビタミンをしっかり補給することも大切。ビタミンは、イチゴやキウイ・ピーマン・パセリなどに多く含まれています。

また、忙しくて必要な栄養を摂るのが難しいときには、サプリを活用してみましょう。最近では、更年期障害に効果的なものも多くあります。調剤薬局やかかりつけの医師に相談してみてください。

ストレッチや軽い運動をする

体を動かすことで気分がリフレッシュするだけでなく、心地よい疲れで深い睡眠を導くメリットも。また生活リズムが整うことで不調が改善するなど、嬉しい効果がたくさんあります。自分に合った運動を見つけて、体を動かしてイライラを解消したい人にはおすすめです。

ひどいときは医療機関を受診しよう

リラックスを心がけてもサプリを取り入れてみてもイライラが続き、人間関係にまで支障をきたしてしまいそうなら、病院で相談してみましょう。

更年期外来がある病院もあります。かかっている婦人科があれば、まずはかかりつけ医に相談することもおすすめです。治療方法にはホルモン補充、プラセンタ療法、自律神経調整薬や漢方薬の処方などがあります。どうしても辛いときは、無理せず相談してみましょう。