更年期のイライラを抑える方法5選:少しの工夫でスッキリ解消!

記事の著者:Siena編集部

更年期障害は、ほてりやのぼせ、イライラなど40代〜50代に多い症状です。最近では30代でプレ更年期を迎える人も増え、誰にでも起こりやすくなっています。特にイライラはコントロールしにくく、悩んでいる人は多いでしょう。

更年期のイライラは、生活をひと工夫することで緩和することができます。今回は、イライラを少しでも軽くするためにできること5つを紹介していきます。

更年期のイライラを抑える5つの方法

太陽光を浴びたり、少し栄養を意識するだけでも効果が出ることがあるので、更年期の症状で悩んでいる人はぜひチェックしてみてください。

①太陽光をしっかり浴びる

手軽にできる方法は、1日に30分ほど太陽の光を浴びることです。朝起きてすぐのタイミングでカーテンを開け、太陽光を浴びましょう。身体の覚醒やリラックス作用があるホルモンのセロトニンが活発に分泌され、更年期によるイライラ解消に役立ちます。

起きたときにしっかりと朝日を浴びることで、セロトニンの分泌を促しましょう。また、太陽光を浴びることで体内時計が整い、良質な睡眠が取れるようになる効果も期待できます。

②ストレッチや軽い運動をする

体を動かすことで気分がリフレッシュできるだけでなく、心地よい疲れで深い睡眠を導くメリットも。また生活リズムが整うことで、不調が改善するなど嬉しい効果がたくさんあります。

自分に合った運動を見つけやすいので、体を動かしてイライラを解消したい人にはおすすめ。

運動が苦手だけど、始めてみたいと思った人におすすめなのはヨガです。ホットヨガスタジオのカルドは、初心者向けのレッスンが豊富で、料金が安くいため、お得さを重視したい方にはぴったりでしょう。

ヨガの効果に不安があるという人は、カルドのレッスンを980円で体験できる体験レッスンを受けてみましょう。ウェアやタオル、マットなどの貸し出しがあり、手ぶらで参加できます。

リフレッシュ効果抜群であるカルドのヨガをぜひ一度体験してみてください。

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③アロマでリラックスする

更年期に限らず、イライラを鎮めるためにはアロマオイルが効果的。女性ホルモンのバランスを整えるクラリセージや、お腹の調子も整えるフェンネルがおすすめです。他にもゼラニウム・ローマンカモミール・ベルガモットなどは、リラックス効果があります。

1日の中でリラックスタイムを作ることで、心身がリフレッシュし、更年期特有のイライラを緩和することに役立ちます。

④気分転換する

イライラや気分の落ち込みで外に出たくない気持ちになることが多いですが、そんな時こそ自分が心地良いと思えることをしてみましょう。

例えば、家族や友達と話したり、思い切り笑ってみたりするだけでも良いのです。気分転換を適度に行うことで、自律神経のバランスが整い、イライラが治まっていくでしょう。

⑤栄養バランスを整える

ビタミンやミネラルには、ホルモンバランスを整え気持ちを安定させる効果があると言われています。乳製品や骨まで食べられる小魚、ナッツ類、海草などの食品からビタミンやミネラルを積極的に摂りましょう。

その他にも、イソフラボンが体内で変換されたエクオールには、更年期症状を緩和するという研究結果があります。イソフラボンを豊富に含む大豆製品などの食べ物を意識的に食べると良いでしょう。

また、ストレスへの抵抗力を高めるビタミンをしっかり補給することも大切。ビタミンは、イチゴやキウイ・ピーマン・パセリなどに多く含まれています。

また、忙しくて必要な栄養を摂るのが難しい時には、サプリを取り入れることも有効です。最近では更年期障害に効果的なサプリも多くあります。調剤薬局やかかりつけの医師に相談してみると良いでしょう。

ひどいときは医療機関を受診しよう

リラックスを心がけてもサプリを取り入れてみてもイライラが続き、人間関係にまで支障をきたしてしまいそうなら、病院で相談してみましょう。

更年期外来がある病院もあります。かかっている婦人科があれば、まずはかかりつけ医に相談することもおすすめです。治療方法にはホルモン補充・プラセンタ療法・自律神経調整薬や漢方薬の処方などがあります。どうしても辛い時は無理せず相談してみましょう。