悩ましい足のむくみは、マッサージで簡単に解消できる。

記事の著者:Siena編集部

デスクワークや立ち仕事で、足のむくみに悩む女性も多いはず。むくみ解消のためには、滞っている血流をスムーズにさせることが大事。自宅でおこなえるマッサージで、セルフケアをしましょう。

むくみの主な原因は、体内の水分量が増えてしまうこと。心臓から送られた血液にのって、酸素や栄養が毛細血管を通して体の隅々まで運ばれ、細胞に届けられます。細胞と血液成分の血漿(けっしょう)などを含む、皮膚と毛細血管の間にある細胞間液に、毛細血管から水分浸み出し、それが毛細血管に戻ることなく細胞間液内に溜まってしまうことでむくみが生じます。

そもそも毛細血管には、栄養を運ぶだけでなく老廃物を送り返す働きを持っています。その血液の流れに重要な役割を果たしているのが筋肉。足のむくみに悩む人は、ふくらはぎの筋肉量が少ない場合もあり、特に女性は筋肉量が少ないため、むくみやすい体質の人が多いのです。

むくみ解消には、ヨガもおすすめ。高い室温のなかでおこなうホットヨガなら、体を温めた状態でヨガをするため、血行の改善が期待できます。おすすめのヨガスタジオは、カルド。全国各地に店舗があります。

血行が良くなることで代謝も上がり、汗を掻くことで美肌効果の期待も。冷え性を解消することも可能。女性特有の体の不調も改善できます。

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お風呂上がりのマッサージ

①手の平全体で優しく撫でるように、足先、足首から上に向かってクリームをなじませます。

②足の指の間に、手の指を入れ握手するようにして、ゆっくり足首を大きく左右に回してください。

③そのまま、足を奥へ押してゆっくり5秒、手前に倒して5秒押し続けます。

④土踏まずの部分を、手をグーにしてグルグルと縁を描くようにほぐしましょう。

⑤足の裏の中央のくぼみの湧泉(ゆうせん)をゆっくり押し上げるように3回程度押して、ツボ押しをしていきます。湧泉は足の裏の万能ツボとも言われ、代謝アップや血行改善にも。

ひざから太ももにかけてのマッサージ

①軽くひざを曲げた状態で足を前に伸ばして床に座り、両手で包み込むようにひざから太ももに向かってやさしくなで上げます。太ももは太さがあるので、裏側、内側、外側と分けておこないましょう。左右5回ずつ。

③ひざの裏側にあるリンパ節もしっかり刺激しましょう。ひざの裏にある凹みに親指以外の4本の指をあて、上に向かって10回さすります。もう一方の足も同じように。

④ひざの上あたりも、手のひらを使ってさすり上げます。

⑤ふくらはぎは、足首からひざの裏に向けて、手のひら全体でやさしく包み込むようにさすっていきます。左右5回ずつおこないます。

⑥つま先から足首に向けて丁寧にほぐしていきます。足首を軽く回した後、足の甲と裏の両面を、つま先から足首に向けて左右5回ずつさすります。足の裏を親指で軽く刺激しても良いでしょう。

リンパ節を刺激するマッサージ

あぐらをかくように、両ひざを深く曲げて座り、両手のひらを重ね、ももの付け根(そけい部)に当て、身体の重みでゆっくりと圧力をかけていきます。左右それぞれ5回ずつおこないましょう。

ももの付け根にあるリンパ節を刺激することで、リンパが流れやすくなり、余分な水分や老廃物の除去を促進します。

ツボ押しは疲れ解消にも

ひざの皿の下と靭帯の外側にある、くぼみから指4本分の部分にあるツボを足三里(あしさんり)と言います。下半身のむくみに効果があると言われています。また、内くるぶしから指4本分上がった部分、骨と筋肉の境目にあるツボが三陰交(さんいんこう)。冷えに効果があると言われています。2つのツボを各3回程度。じんわりと押してみましょう。

マッサージをするのが大変なときは、まずツボを押して、疲れやだるさ、むくみなどのトラブルを解消していきましょう。

簡単なストレッチとマッサージは習慣づけて

オフィスでも簡単にできるストレッチやマッサージ。空いた時間や気が付いたときに習慣づけるようにしましょう。毎日やりつづけることがポイント。

・デスクの下で足を伸ばし、つま先を上げたり、伸ばすストレッチで血流アップ。

・ゴルフボールなどを足の下に置き、ころころと足裏のツボを刺激。

・足首からふくらはぎにかけて、下から上に軽く撫でるようにマッサージ。血流やリンパの流れを改善。

・下半身のむくみに効く足の三里のツボ押しは座ったままでもできるので、周辺を5秒程ずつ圧迫。ツボを刺激。

むくみを事前に予防しておくために

オフィスでは、冷房による冷えの対策としてひざ掛けやカーディガンなど、体を冷やさないように工夫をしましょう。冷たいものばかりではなく、常温の飲料やカフェインなしのハーブティなどもおすすめ。余分な水分を排出する作用のある、カリウムを多く含む食品のすいかやアボカド、落花生などを積極的に食べるのも良いでしょう。

また、1時間以上、同じ姿勢にならないよう意識的に動くようにしてください。デスクワークの人で運動不足になってしまっている場合は、通勤の際に意識して階段を利用するだけでも変わってきます。階段は、脚の筋肉が鍛えられるというメリットも。

むくまないように、事前に予防することも大切です。できるものから取り入れていきましょう。

ホットヨガで、根本的な体質改善も

体の筋肉を鍛えることや血行の改善はもちろん、ダイエットの効果も期待できるのがホットヨガ。通常のヨガと異なり、最初から体を温めた状態でヨガをおこなうので、筋肉の柔軟性が高まった状態で動くことが可能。運動不足の解消にも効果があります。

血流を良くするだけでなく、汗もかくので、より高いデトックス効果も。ホットヨガスタジオカルドでおこなえるヨガに「体質改善ヨガ」というものがあり、根本的な体質改善も目指せます。体の不調を改善しながら、健康な体にしていくことができるのが魅力。

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